Günübirlik yürüyüşler için
gerekli malzemeler
Sırt Çantası
Orta boy ya da küçük boy, omuz perlonları ile ayarlanabilir, ana gövde
dışında birkaç cep alternatifli olan, kolay açılır kapanır ve su geçirmeyen
özellikte çanta yürüyüş için ideal olabilir.
Ayak bileğini kavrayan, orta sertlikte ya da sert tabanlı, kenarında koruma tamponu (çarşak bandı) olan ayakkabılar tercih edilmelidir.
Giyim:
Mevsim ve hava durumlarına göre değişmekle birlikte ince giyimler tercih edilir. Ancak hava koşullarına göre ve yürüyüş sırsında verilecek molalarda kullanmak üzere kalın bir şeyler bulundurmak gerekir. Pantolon için paçaları geniş olmayan keten ve kadife yada terletmeye eşofman tercih edilmeli(kot olmamalı), üst için t-shirt, gömlek (hava durumuna göre kısa yada uzun kollu), rüzgarlık, yağmurlu havalar için yağmurluk, şapka (güneşten ve yağmurdan daha iyi korunabilmek için geniş kenarlı bir şapka olabilir) tercih edilir. Her koşulda yedek giysi sırt çantasında bulundurulur. Ancak bunlar ağır ve gereğinden fazla olmamalıdır.
Mevsim ve hava durumlarına göre değişmekle birlikte ince giyimler tercih edilir. Ancak hava koşullarına göre ve yürüyüş sırsında verilecek molalarda kullanmak üzere kalın bir şeyler bulundurmak gerekir. Pantolon için paçaları geniş olmayan keten ve kadife yada terletmeye eşofman tercih edilmeli(kot olmamalı), üst için t-shirt, gömlek (hava durumuna göre kısa yada uzun kollu), rüzgarlık, yağmurlu havalar için yağmurluk, şapka (güneşten ve yağmurdan daha iyi korunabilmek için geniş kenarlı bir şapka olabilir) tercih edilir. Her koşulda yedek giysi sırt çantasında bulundurulur. Ancak bunlar ağır ve gereğinden fazla olmamalıdır.
Diğerleri:
Fotoğraf makinesi, bandana, güneş kremi, güneş gözlüğü, küçük birkaç plastik bardak, çatal ve kaşık, yara bandı, bir iki adet ağrı kesici veya kas gevşetici tablet, kolonyalı veya sabunlu mendil, su matarası; en az bir litrelik, koku yapmayacak özellikte olmasına dikkat edilmeli, çöp poşeti; her etkinlikte yeni bir çöp poşeti bulundurmak zorunludur. Doğada yediklerimizin çöplerini toplayıp sıkıca ağzını bağlayıp sırt çantamızda uygun bir çöp alanına bırakmak üzere koyabileceğimiz bir çöp torbası.
Fotoğraf makinesi, bandana, güneş kremi, güneş gözlüğü, küçük birkaç plastik bardak, çatal ve kaşık, yara bandı, bir iki adet ağrı kesici veya kas gevşetici tablet, kolonyalı veya sabunlu mendil, su matarası; en az bir litrelik, koku yapmayacak özellikte olmasına dikkat edilmeli, çöp poşeti; her etkinlikte yeni bir çöp poşeti bulundurmak zorunludur. Doğada yediklerimizin çöplerini toplayıp sıkıca ağzını bağlayıp sırt çantamızda uygun bir çöp alanına bırakmak üzere koyabileceğimiz bir çöp torbası.
Yürüyüş Öncesinde
Çevreyi, doğayı, spor yapmayı, yürümeyi, gezmeyi, eğlenmeyi seven herkes bu etkinliği yapabilir. Doğada etkin bir yürüyüş için, sağlıklı bir beden yapısı, fiziki kondisyon durumu, arazi ve iklim şartları, psikolojik durum ve beslenme gibi daha bir çok etkeni de göz önünde bulundurmak ve buna göre hazırlanmak gerekir.
Çevreyi, doğayı, spor yapmayı, yürümeyi, gezmeyi, eğlenmeyi seven herkes bu etkinliği yapabilir. Doğada etkin bir yürüyüş için, sağlıklı bir beden yapısı, fiziki kondisyon durumu, arazi ve iklim şartları, psikolojik durum ve beslenme gibi daha bir çok etkeni de göz önünde bulundurmak ve buna göre hazırlanmak gerekir.
İyi bir doğa yürüyüşçüsünün yürüyüşe
başlamadan önce en öncelikli yapması gereken, rehberin uyarılarını dikkate
alarak giyim, beslenme, parkur ve uyulması gereken kurallar konusunda kendini
yürüyüşe hazırlamaktır ve bunlara harfiyen uymaktır.
Yürüyüş Sırasında
Yürüyüşte en önemli teknik rehberin yürüyüş temposuna kendinizi ayarlayabilmektir. Çünkü hızlı temponun yorucu olması kadar yavaş tempo da aynı ölçüde yorucu olur.
Dik yamaçlarda yavaş ve düzenli adımlarla yürümek, eğim azaldıkça da tempoyu yükseltmek gerekir. Eğim değerlerinin yükseldiği ve yorgunluk durumunda "tembel adımı " atmak gerekir. En az, adım başı nefes almak gerekir.
Yürüyüşün ilk yârim saati içinde kısa bir mola vermek gerekir. Eğer rota hemen dikleşiyorsa bu molayı ilk 15 dakika içinde vermek gerekir. Molalarda ayakkabı bağcıkları kontrol edilmeli, her yürüyüşçü giysi değiştirmek veya sıvı almak için kendine zaman ayırmalıdır.
Parkur dönüşü ya da sonlarına doğru yorgunluk daha da artacağı için daha sık aralıklarla molalar vermek gerekir. Ancak bu saatlerde verilecek molalar fazla uzun tutulmamalıdır. Çünkü eğer kaslar soğursa hemen sertleşir ve sonraki yürüyüşte daha çok acı vermeye başlar.
Yamaç aşağı yürürken vücut ağırlığı doğal olarak bacak ve ayaklara biner. Ayak parmakları ayakkabının önüne doğru sıkışır. Bunun sonucunda da diz kıkırdakları zarar görebilir, ayak tırnakları kırılabilir veya parmaklara kan oturur, parmak ağrıları artar. Daha yavaş bir tempoyla yürümek ve istenmeyen durumlarla karşılaşmamak için inişlerde ayakkabı bağcıklarını sıkıca bağlamak gerekir. Çünkü artık yorgunluktan beyin refleksleri kontrol edememeye başlar.
Akşam saatlerinde ise şiddetli baş ağrıları ve sırt tutulmaları şeklinde rahatsızlıklar karşımıza çıkar. Dağ yürüyüşlerinde ve eğimli parkurlardaki yürüyüşlerde ayak burkulması denge yitirme vs gibi kazaların büyük oranda inişler esnasında olduğunu unutmamak gerekir.
Yürüyüş Sonrasında
Devamlı oturduğumuz yere dönüşte ilk yapılması
gereken ılık bir duş almaktır. Sonra vücudumuzu dinlendirmek ve bunu yaparken
ayaklarınızın şişmemesi için ayaklarınızı baş hizasından biraz yüksek bir
pozisyonda dinlendirmek gerekir. Vücudunuzun kaybettiği enerjiyi en kısa
zamanda toplayabilmesi için de vitamin ve mineral takviyesi almak, ağır
yiyeceklerden kaçmak, bunun yerine sulu gıdaları tercih etmek gerekir.
______________________________________________
Sağlık Raporu Örneği
